4x10 12

[...] z wyskoku bez asysty, pierwsze sama, reszta opuszczanie z wyskoku bez asysty, pierwsze sama, reszta opuszczanie z wyskoku 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x10 (30s) 36kg x 10/10/10/10 36kg x 10/10/10/10 36kg x 10/10/10/10 4. Sciąganie vki na wyciągu górnym do mostka 4x12 (30s) 20kg x 12/12/12/12 20kg x 12/12/12/12 20kg x [...]

[...] 4x12 (30s) 23kg x 12/12/12/12 23kg x 12/12/12/12 23kg x 12/12/10+2/9+3 3a. Grzybki 4x12 22kg x 12/12/12/12 22kg x 12/12/12/12 22kg x 12/12/12/12 3b. Zakroki ze stepu 4x10 (60s) 17,5kg x 10/10/10/10 15kg x 10/10/10/10 15kg x 10/10/10/10 4. Wznosy z opadu 4x20-25 (30s) 25/23/20+3/20 25/25/22/20 24/24/22/20 5. Odwodzenie w tył na [...]

[...] wyskoku bez asysty, pierwsze sama, reszta opuszczanie z wyskoku bez asysty, pierwsze sama, reszta opuszczanie z wyskoku 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x10 (30s) 36kg x 10/10/10/10 36kg x 10/10/10/10 36kg x 10/10/10/10 36kg x 10/10/10/10 4. Sciąganie vki na wyciągu górnym do mostka 4x12 (30s) 22kg x 12/12/12/12 20kg x [...]

[...] 4x12 (30s) 23kg x 12/12/12/12 23kg x 12/12/12/12 23kg x 12/12/10+2/9+3 3a. Grzybki 4x12 24kg x 12/12/12/12 22kg x 12/12/12/12 22kg x 12/12/12/12 3b. Zakroki ze stepu 4x10 (60s) 15kg x 10/10/10/10 17,5kg x 10/10/10/10 15kg x 10/10/10/10 4. Wznosy z opadu 4x20-25 (30s) 25/24/22/17+5 25/23/20+3/20 25/25/22/20 5. Odwodzenie w tył na [...]

[...] (do 90s) bez asysty, pierwsze sama, reszta opuszczanie z wyskoku bez asysty, pierwsze sama, reszta opuszczanie z wyskoku 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x10 (30s) 36kg x 10/10/10/10 36kg x 10/10/10/10 4. Sciąganie vki na wyciągu górnym do mostka 4x12 (30s) 20kg x 12/12/12/12 20kg x 12/12/12/12 5. Inverted rows 3xmax [...]

[...] 75kg / 82,5kgx5 2. Uginanie leżąc T1130 4x12 (30s) 23kg x 12/12/12/12 23kg x 12/12/10+2/9+3 3a. Grzybki 4x12 22kg x 12/12/12/12 22kg x 12/12/12/12 3b. Zakroki ze stepu 4x10 (60s) 15kg x 10/10/10/10 15kg x 10/10/10/10 4. Wznosy z opadu 4x20-25 (30s) 25/25/22/20 24/24/22/20 5. Odwodzenie w tył na wyciągu 3x15 (30s) 12kg x 15/15/15 [...]

[...] 3. Wiosło sztangielką 10/10/8 18/18/20 18/18/20 16/16/18 4. Wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8 14/12/12 12/12/12 12/12/12 5. Przyciąganie drążka do brzucha 4x10 32/32/32/32 32/32/32/32 29/29/29/29 6. Przyciąganie linki do szyi 3x12 14/14/14 14/14/14 12/12/12 7. Wznosy sztangielek bokiem 3x15 4/4/4 4/4/4 3/3/3 Aktywność: [...]

[...] 27/32/34/36/36 27/32/34/34/36 3. Wiosło sztangielką 10/10/8 18/18/20 18/18/20 4. Wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8 12/12/12 12/12/12 5. Przyciąganie drążka do brzucha 4x10 32/32/32/32 29/29/29/29 6. Przyciąganie linki do szyi 3x12 14/14/14 12/12/12 7. Wznosy sztangielek bokiem 3x15 4/4/4 3/3/3 Aktywność: Skakanka: 20min Kroki: 9k Dieta: [...]

[...] 8/8/8/8/6 (60s) 20kg/ 24kg / 28kg / 30kg / 34kg 2. Podciąganie 4x7 bez asysty, pierwsze sama, reszta opuszczanie z wyskoku 3. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x10 (30s) 36kg x 10/10/10/10 4. Sciąganie vki do mostka 4x12 (30s) 20kg x 12/12/12/12 5. Inverted rows 3xmax x7/x6/x5 6. Uginanie młotkowe 3x12 (30s) 6kg x 12/12/12 7. [...]

[...] (90s) 50kg / 55kg / 60kg / 65kg / 75kg / 82,5kgx5 2. Uginanie leżąc T1130 4x12 (30s) 23kg x 12/12/10+2/9+3 3a. Grzybki 4x12 22kg x 12/12/12/12 3b. Zakroki ze stepu 4x10 (60s) 15kg x 10/10/10/10 4. Wznosy z opadu 4x20-25 (30s) 24/24/22/20 5. Odwodzenie w tył na wyciągu 3x15 (30s) 12kg x 15/15/15 wyciągB + interwały na rowerku 20/40 x8 [...]

[...] x6 20kg / 24kg / 28kg / 32kg / 38kg x5 20kg / 24kg / 28kg / 32kg / 36kg 3. Przysiad ATG 5x8 (tempo 4010) (60s) 50kg x8/8/8/8/8 50kg x 8/8/8/8/8 40kg x 8/8/8/8/8 4. RDL 4x10 (60s) 60kg x10/10/10/10 60kg x10/10/10/10 50kg x 10/10/10/10 5. Face Pulls 3x12 (30s) 10kg x 12/12/12 10kg x12/12/12 10kg x 10/10/10 6. Uginanie młotkowe na bica [...]

[...] jest zbyt lajtowy jak na trening na koxie? :) odwdzieczam sie SOGami pzdr z góry dzieki PON: klata + bic 1. Sztanga płasko 12<10<8<6 progres 2. Hantle skos góra 4x10 stały ciężar 3. Rozpiętki skos góra 4x10 stały ciężar 4. Uginanie sztangi podchwytem 12<10<8<6 progres 5. Hantle siedząc na ławce skośnej supinacja 3x10 [...]

[...] 28kg / 32kg / 38kg x5 20kg / 24kg / 28kg / 32kg / 36kg 3. Przysiad ATG 5x8 (tempo 4010) (60s) 50kg x 8/8/8/8/8 50kg x8/8/8/8/8 50kg x 8/8/8/8/8 40kg x 8/8/8/8/8 4. RDL 4x10 (60s) 60kg x 10/10/10/10 60kg x10/10/10/10 60kg x10/10/10/10 50kg x 10/10/10/10 5. Face Pulls 3x12 (30s) 12kg x12/12/12 10kg x 12/12/12 10kg x12/12/12 10kg x [...]

[...] podchwytem 3x 2. Ściąganie drążka do klatki szeroko 10/10/8/12 3. Wyciskanie sztangielek pionowo siedząc 10/8/8/10+ 4. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławeczce skośnej 4x10 5. Ściąganie drążka prostego (narciarz) 3x10 6. Face Pull 3x15 7. Przyciąganie linki jednorącz do brzucha 3x12 8a. Wznosy sztangielek bokiem 3x15 8b. Dead Bug 3x12 8c. [...]

[...] 3. Wykroki chodzone 3x10 4. Wypychanie suwnicy szeroko 3x10 5. Side band walk 2x50 6. Brzuch Trening B 1. Podciąganie podchwytem 3x 2. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x10 3. Przyciąganie drążka wąsko do brzucha 10/10/10+ 4. Narciarz z prostym drążkiem 8/8/12 5. Face pull 4x12 6. Brzuch Trening C 1. HT 10/10/8/8/8/8 2. Odwodzenie nog na [...]

[...] Podciąganie podchwytem 3x 10/7/7 2. Przysiady ze sztangą z pauzą 8/6/6/6/6 40/50/55/55/60 3. Wypychanie nóg na suwnicy 4x12 130/130/130 4. Wyprosty nóg na maszynie z pauzą 4x10 23/23/23 5. Wyciskanie sztangielek na skosie 8/8/8/6 12/14/16/18x8 6. Dipy 3x 7/6/5 7. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2x10 8/8 W czwartek 22km na rowerze i [...]

[...] Po pierwsze korekta planu - poprawiłem obłożenie, dołożyłem na barki i martwy ciąg, o którym właśnie myślałem. Push: 1. Klatka a) Wyciskanie sztangi w poziomie - 4x10 powtórzeń b) Wyciskanie sztangielek skos 30st - 4x12 powtórzeń c) Rozpiętki sztangielek leżąc w poziomie - 4x12 powtórzeń d) Dipy na poręczach - 4x10 powtórzeń 2. Barki [...]

[...] Po pierwsze korekta planu - poprawiłem obłożenie, dołożyłem na barki i martwy ciąg, o którym właśnie myślałem. Push: 1. Klatka a) Wyciskanie sztangi w poziomie - 4x10 powtórzeń b) Wyciskanie sztangielek skos 30st - 4x12 powtórzeń c) Rozpiętki sztangielek leżąc w poziomie - 4x12 powtórzeń d) Dipy na poręczach - 4x10 powtórzeń 2. Barki [...]

[...] żołnierskie 10/10/10/8/6 10x15kg / 10x15kg / 10x15kg / 10x17,5kg / 8x20kg 10x15kg / 10x15kg / 9x15kg / 7x17,5kg / 5x17,5kg 3. Wiosłowanie sztangielkami w oparciu na skosie 4x10 16kg x 10/10/8/8 14kg x 10/10/10/10 4. Przyciąganie drążka wyciagu dolnego do brzucha 4x10 10x29,5kg / 10x29,5kg / 10x32kg / 10x32kg 27,5kg x 10/10/10/10 5. Wznosy [...]

[...] sporo przemysleń, bo to pierwszy trening po zmianie, mogę przynudzać. Trening czwórek+posladków 1. Przysiad 5x10 (90s) 45kg / 50kg / 55kg / 60kg / 67,5kgx7 2a. Goblet 4x10 30kg x 10/10/10/9 2b. Bułgar 4x10 (60s) 5kg x 10/10/10/10 3. Hip Thrust 4x15 (60s) 70kg x 15/15/10+5/8+5 4. Odwodzenie w bok na maszynie 4x20 (30s) 39kg x 20/20/20/20 [...]